Írta:
Faar Ida
Egészségi
állapotunk minőségéért mi magunk tehetünk a legtöbbet – a
helyesen kialakított életvitel hozzájárul testi-lelki
egyensúlyunk megőrzéséhez, a zavartalan mindennapok
biztosításához. A bennünket érő változásokhoz alkalmazkodnunk
kell, új stratégiákat kell felállítanunk, és alkalmaznunk. Így
van ez a táplálkozással is, ami jelentős mértékben befolyásolja
egészségi állapotunkat – gondoljunk csak a nem megfelelő
tápanyag-, vitamin-, és ásványi anyag bevitel következtében
kialakult megbetegedésekre (hiányállapotok, vagy éppenséggel a
túlzott bevitel miatt a magas koleszterinszint, elhízás).
A
jelenlegi helyzetben az immunrendszer megfelelő működésének
fokozottan nagy a jelentősége. A kényszerű otthonlét viszont nem
feltétlenül kedvez az „egészséges életmód” követésének,
mert:
- felborult a megszokott napirendünk, és ezáltal a bioritmusunk
- korlátozottabbá váltak a mozgási lehetőségek, nehezebb fittnek maradni
- a friss alapanyagokhoz nem lehet napi szinten hozzájutni (a saját érdekünkben a bevásárlások számát minimalizálni kellett)
- hajlamosabbak vagyunk a félkész termékek után nyúlni – amelyekről köztudomású, hogy általában magasabb zsir-, cukor-, és só-tartalommal rendelkeznek
Mindennek
következtében könnyen belekerülhetünk egy olyan ördögi körbe,
amelynek eredményeképpen észrevétlenül rakódnak ránk a kilók,
a felszaporodó méreganyagok miatt pedig egyre rosszabb lesz a
közérzetünk, és megnő az olyan civilizációs betegségek
kialakulásának esélye is, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás,
szív-, és érrendszeri megbetegedések.
Mit
tehetünk?
Táplálkozzunk
egészségesen – és jobb lesz a közérzetünk
Fogyasszunk
napi legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt. Mindenképpen
ügyeljünk a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásra, amellyel a
szervezet vitamin és ásványi anyag, nyomelem ellátottsága
megfelelő tud lenni - sajnos a vitaminraktárak kimerülését
gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság, a
helytelen táplálkozás is. Sokat segíthet, ha előre tervezünk –
legalább 1-2 hétre ütemezzük be mit szeretnénk enni – így a
heti bevásárlásokat is ehhez igazíthatjuk, elkerülve ezzel a
túlvásárlást és a fölösleges élelmiszer pazarlást.
Mi
minden kerüljön a kosarunkba?
Ahhoz,
hogy étkezéseink változatosak, táplálóak és egészségesek
legyenek mindenképpen szerezzük be a heti/2 heti adagot:
- gabonafélékből és száraz hüvelyesekből
- teljes kiőrlésű lisztből
- élelmi rostokban gazdag alapanyagokból (kuszkusz, bulgur, köles, hajdina)
- friss zöldségekből, gyümölcsökből – ennek hiányában a fagyasztott változatokból
- tejtermékekből (a fogyaszthatósági idő figyelembevételével)
- tartós tejből
- sózatlan olajos magvakból (pl. dió, tökmag, földimogyoró)
- natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökből - sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket.
- Húsfélékből
Megváltozott
körülmények – megváltozott energiaigény
Napi
energia szükségletünket fizikai aktivitásunk befolyásolja. A
mozgásszegényebb mindennapok – kevesebb energiát igényelnek –
ezért nagyon fontos az étkezéseink energiatartalmát is
figyelemmel kísérni és ha szükséges csökkenteni – legalábbis
a testsúly növekedés megakadályozása érdekében. Kerüljük a
nassolást, csipegetést – álljunk ellent a cukorral készült
élelmiszereknek. Fogyasszunk minél több rostgazdag ételt a
telítettség érzés biztosítása miatt.
Táplálkozással
az immunrendszer megvédése érdekében
Helyesen
összeállított étrenddel a szervezet természetes ellenálló
képessége javítható. Étrendünknek megfelelő mennyiségben
tartalmaznia kell az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához
szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül
vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes
vitaminokat C-, D-, E- A-, B2- (riboflavin), B6- (piridoxin), B12-
(kobalamin) és B9-vitamint (folsav)
A
C- és D-vitamin esetében nem feltétlenül csak a speciális
hatásaik, hanem az általános kondicionáló szerepük is fontos. A
fokozott sejtanyagcsere olyan saját anyagok termelését is
megemeli, amelyek nagyobb mennyiségben képződve károsítóvá
válhatnak, és többek között ezek ellen is véd a C-vitamin, a
szelén és a cink.
A
C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök,
bimbóskel, brokkoli petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol.
Figyeljünk arra is, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a
szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek
hatására nagy része elvész.
A
D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe,
illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya sugárzás hatására.
A bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi
szervezet legfőbb D-vitamin-forrása Legnagyobb mennyiségben a
tengeri halakban és a májban található meg, de jó
D-vitaminforrás a tej, tejtermékek, a vaj, a tojás..
A
nyomelemek közül a szelén, a cink antioxidáns hatásuk
révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a
marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek, a búzacsíra.
A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék,
tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó
forrását képezik a szelénnek.
Az
egészséges bélflórának, a mikrobiomnak alapvető szerepe
van a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános
egészség fenntartásában. Az egészséges táplálkozás az
egészséges bélflóra kulcsa. A mikrobiom épségének fenntartását
támogató étrend lényegében az a kiegyensúlyozott táplálkozás,
amelynek legfőbb részét a fermentált, élőflórás tejtermékek
(kefir, joghurt, joghurtital) adják.
Nagyon
fontos a rostfogyasztás is – az ajánlott napi rostbevitel
felnőttek számára 25-30 g, bőséges folyadékfogyasztás
(legalább 8 pohár folyadék) mellett.
Pro-
és probiotikumok fogyasztásával is hozzájárulhatunk
szervezetünk védekező képességének erősítéséhez. A
prebiotikumokban gazdag: a csicsóka- és a cikóriagyökér, a
vörös-, póré- és fokhagyma, az articsóka, hüvelyesek, a
zabpehely, a búza, a banán, az érett sajtok, azaz alapvetően a
nyers gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák.
Az
elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, magokban megtalálható
polifenolok serkentik a probiotikumok szaporodását. Magas
polifenol tartalma van például a bogyós gyümölcsöknek,
meggynek, cseresznyének, a teaféléknek, különböző hagymáknak,
vörös káposztának, céklának, brokkolinak.
