Írta:
Faar Ida
Magnézium
kell a
- megfelelő izom-, és idegműködéshez
- a normál szívritmus fenntartásához
- a csontrendszer egészségének fennmaradásához
- a vérnyomás, és a vércukorszint szabályozásához
- a fehérjeszintézishez
- az energiatermelő folyamatokhoz
A
magnézium-hiány tünetei
A
magnézium élettani hatásaiból adódik, hogy hiánya változatos
tüneteket okozhat:
- izomgyengeség
- izomgörcsök
- remegés
- depresszió
- szorongás
- fejfájás
- alacsony stressztűrő képesség
- alvási zavarok
- szívritmus zavarok
- vérnyomás-emelkedés
- koszorúérgörcs
- étvágytalanság
- émelygés, hányás
A
magnézium-hiány kialakulásának rizikófaktorai
Mivel
bizonyos esetekben a magnézium-hiány kialakulásának esélye
megnő, gondoskodni kell a megfelelő magnézium bevitelről. Ebbe a
kategóriába tartoznak például:
- az intenzív fizikai munkát végzők, és a sportolók
- a túlzott emocionális stressznek kitett egyének
- a terhes nők, szoptató anyák
- a szélsőséges diétát folytatók, vagy az egyoldalúan táplálkozók
- az alkoholisták
- bizonyos gyógyszereket szedők (pl.:vízhajtó)
- bizonyos alapbetegségektől szenvedők (pl.:szívbetegségek, cukorbetegség, felszívódási zavarok)
Magnézium és a stressz
A
stressz mindennapjaink részévé vált: testi traumák, környezeti
hatások, emocionális megterhelések (szorongás, düh, depresszió)
nehezítik meg az életünket – és a keletkező stressz aránytalan
elhatalmasodása más kórképek kialakulásának is kedvez.
A
magnézium stresszreakciókban játszott szerepe már régóta
foglalkoztatja a tudósokat. Ismert tény, hogy a stressz során
felszabaduló neurotranszmitterek és hormonok csökkentik a szérum
magnézium-szintjét. A létrejövő alacsony magnézium-szint
viszont serkenti a stresszel összefüggő,
adrenokortikotrop hormon- és kortizol felszabadulást, fokozva ezzel
az, életveszélyes kardiovaszkuláris károsodások, - a magas
vérnyomás, a koronária szűkület, a szívritmuszavarok és a
hirtelen szívhalál kialakulásának a kockázatát. Egy ördögi
kör jön létre: a stressz magnéziumhiányt vált ki, ami viszont
kedvezőtlenül tovább fokozza a stresszreakciót.
Ennek
alapján logikus, hogy a megfelelő magnézium-bevitellel
lehetőségünk van a stressz hatékony legyőzésére, és az általa
okozott károsító hatások kiküszöbölésére. Vizsgálatok
szerint, ha a magnéziumot B6-vitaminnal kombinálva alkalmazzuk még
eredményesebb lesz a stressz elleni küzdelem. A B6-vitamin
önmagában is olyan modulációs hatást fejt ki a
neurotranszmitterekre, amellyel csökkenti a szorongást, és enyhíti
a depressziót.
A
magnézium hatása az izomműködésre
A
felnőttek csaknem fele szenved izomgörcsöktől – ennek oka a
folyadékháztartás egyensúlyi állapotának felborulása- a
magnézium, kálium, nátrium, és kalcium egyensúly megbomlása,
ami problémát okozhat az idegek, és izmok közötti
ingerületátvitelben. A bajt még súlyosbíthatja a B-vitaminok, és
a D-vitamin alacsony szintje, az alkoholfogyasztás, az ülő
életmód, egyes krónikus betegségek, illetve gyógyszerek.
Napi
magnézium szükséglet
A
felnőttek napi magnézium szükséglete 300-350 mg – nehéz
fizikai munka esetén, vagy intenzív sportolásnál ez 20%-kal
magasabb is lehet. A legjobban felszívódó, így a leginkább
ajánlott magnézium formák: a magnézium-citrát,-laktát,
-malát,-glicinát, -klorid. Az előírt adagot célszerű két
adagban bevenni – a reggeli és az esti órákban, két étkezés
között. Az esti adag előnye, hogy segit az elalvásban, és a
pihenésben. A felszívódását pedig segíti a B6-vitamin egyidejű
alkalmazása.
Amikor
magnéziumot veszünk be kerüljük a magas koffeintartalmú
italokat, az alkoholt, a magas oxáltartalmú élelmiszereket (
kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, zeller, bab, dió, mandula,
narancs, málna).
A
magnézium természetes forrásai
(mg/100
gramm)
BÚZAKORPA
|
611
|
SZÁRÍTOTT KAPOR
|
451
|
SZÓJALISZT
|
429
|
SZÁRÍTOTT PETREZSELYEM
|
400
|
SZEZÁMMAG
|
351
|
MÁK
|
347
|
NAPRAFORGÓMAG
|
325
|
BÚZACSÍRA
|
239
|
ÉTCSOKOLÁDÉ (70-85%-OS)
|
228
|
SZÁRAZ BAB
|
189
|
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése