Salátafélék, retek, újhagyma, spenót, karalábé – egyre szélesebb a hazai idényzöldség kínálat, így végre egészségesebben étkezhetünk. Már ha elég komoly azon elhatározásunk, hogy a nyár közeledtével megpróbálunk megszabadulni néhány rossz szokásunktól, és mellesleg jó pár kéretlenül felkúszó kilótól. A különböző zöldségekből készített saláták fogyasztása minden szempontból egészséges: szerepet játszik a vitamin- és ásványianyag-pótlásban, kevés kalóriát tartalmaz, a magas rostbevitel pedig teltségérzetet okoz, és még az emésztést is karban tartja. Persze mit sem ér a sokféle zöldség, ha mindig ugyanúgy készítjük el, s emiatt előbb vagy utóbb unalmassá válik. Általánosságban elmondható, hogy szinte minden zöldségből (és gyümölcsből) készíthető saláta – csak az egyéni ízlés, és a kapható alapanyagok szabhatnak határt fantáziánknak. Fogyaszthatjuk előételként, köretként, hússal, sajttal dúsítva pedig akár főételként, vagy csak a két főétkezés között egészséges nassolnivaló gyanánt. Rövid idő alatt nagyon ízletes, változatos és ínycsiklandozó ételeket remekelhetünk – a számtalan házilag is könnyedén elkészíthető - öntetnek, mártásnak és szósznak köszönhetően. A házilagos elkészítés most kiemelten fontos – hiszen így biztosak lehetünk abban,hogy az öntet semmiféle tartósítószert, ízfokozót, színezéket sem tartalmaz.
A salátakészítés néhány megszívlelendő alapelve:
- Fontos, hogy mindig ép, friss, és romlatlan és szezonálisan beszerezhető nyersanyagokat válasszunk, mert csak ezeknek teljes az élvezeti értéke, és tápanyagtartalma.
- Mindig alaposan tisztítsuk meg őket a szennyeződésektől, az emészthetetlen fás részeket (például a karalábénál) pedig semmiképp ne használjuk fel. A zöldségek pucolásánál, a gyümölcsök hámozásánál törekedjünk arra,hogy minél vékonyabb rétegben végezzük a műveletet, hiszen a legtöbb vitamin a héj alatt található.
- A salátaleveleket soha ne vágjuk, csak tépkedjük – mert mire eljön a tálalás - elszíneződhet a levélrész vágott széle.
- Arra is ügyeljünk, hogy a ropogós zöldsalátákat soha ne mossuk meleg vízzel és ne sózzuk be nagyon előre, mert ezzel veszít a frissességéből, és a vitamintartalmából.
- Ahhoz, hogy a zsírban oldódó vitaminok felszívódhassanak (A-, D-, E-, K-vitamin) szükség van némi zsiradékra – ezért az öntetekben ott a helye a különböző salátaolajoknak. Leggyakrabban használt salátaolajok: napraforgóolaj, olivaolaj, repceolaj kukoricaolaj, földimogyoró olaj, tökmagolaj, dióolaj, szójaolaj, szezámolaj. Mindig csak a lehető legszükségesebb mennyiségben alkalmazzuk őket, mert magas az energiatartalmuk.
- Salátáink savanyítására eceteket használunk. Lehetőleg kerüljük az eszenciákat, és csak természetes savanyító-anyagokat: bor- és gyümölcseceteket, balzsamecetet vagy citromlevet alkalmazzunk.
- Óvatosan bánjunk a fűszerezéssel is: 2-3 féle fűszernél többet ne tegyünk bele, mert elnyomja a friss zöldségek eredeti ízét.
- Az elkészült salátát letakarva, két-három órát hűtőszekrényben érlelve, előhűtött üveg vagy porcelán salátástálban, hidegen tálaljuk. Soha ne tegyük fémből készült edénybe, mert az ecetes-sós lé kioldhatja annak fémtartalmát, kellemetlen ízűvé téve ennivalónkat.
Ha a fenti alapelveket betartjuk, bizton számíthatunk arra, hogy egészséges és ízletes étel kerül asztalunkra.
S most következzék néhány recept – próbálkozzanak bátran!
SNIDLINGES ÖNTET FEJES SALÁTÁHOZ
Hozzávalók: 1 csomag petrezselyemzöld, 1 csomag snidling, 3 evőkanál fehérborecet, 2 teáskanál dijoni mustár, só, bors, méz, 5 evőkanál napraforgóolaj
A mustárt az ecettel, sóval, borssal, pici cukorral és az olajjal elkeverjük, majd beleforgatjuk a leveleire tépkedett petrezselyemzöldet és a felkarikázott snidlinget. Az öntetet fejes salátához, vagy bármilyen más vegyes salátához felhasználhatjuk.
TÖKMAGOS ÖNTET SPENÓTHOZ
Hozzávalók: 3 evőkanál tökmag, 4 evőkanál balzsamecet, 2 teáskanál dijoni mustár, só, bors (ízlés szerint), napraforgóolaj
A tökmagot zsiradék nélkül pirítsuk meg. A balzsamecetet a mustárral, borssal, sóval alaposan keverjük el, majd lassan adagolva keverjük hozzá az olajat is. Végül a kihűlt tökmagot vágjuk össze, és adjuk az öntethez. Spenóttal a legfinomabb.
ITÁLIAI ÖNTET HÚSOS-ZÖLDÉSGES SALÁTÁKHOZ
Hozzávalók: 4 evőkanál vörösborecet, 1 teáskanál szárított oregánó, 2 gerezd fokhagyma, só, őrölt bors, 5 evőkanál olivaolaj, 1-1 apróra vágott piros és sárga kaliforniai paprika, petrezselyemzöld
Az előkészített hozzávalókat összekeverjük.
DIÉTÁS JOGHURTOS ÖNTET LEVELES SALÁTÁHOZ
Hozzávalók: 2 doboz natúr joghurt, 3 evőkanál reszelt vöröshagyma, 3 evőkanál petrezselyemzöld, 2 evőkanál kapor, 2 evőkanál citromlé, 2 gerezd fokhagyma összezúzva, só, őrölt bors
A joghurtot összekeverjük a többi hozzávalóval. Bármilyen salátához illik, nagyon finom.
CSÍPŐS ÖNTET MAJONÉZZEL
Hozzávalók: 3 evőkanál majonéz, 3 evőkanál reszelt zeller, 3 evőkanál reszelt vöröshagyma, 5 kemény tojás, késhegynyi chili por, 1 csokor petrezselyemzöld, 10 dkg dió, só, őrölt bors
A majonézt a reszelt zellerrel, a reszelt vöröshagymával, a chili porral, petrezselyemzölddel elkeverjük, sózzuk, borsozzuk. A tojásokat cikkekre vágjuk, a dióbelet szárazon megpirítjuk. Végül a megmosott salátalevelekre halmozzuk a tojásokat, meglocsoljuk a majonézes öntettel, és megszórjuk a pirított feldarabolt dióval.
PARADICSOMOS ÖNTET
Hozzávalók: 3 gerezd fokhagyma, 1 fej vöröshagyma, ¼ zeller, ½ liter paradicsomlé (vagy 1 doboz sűrített paradicsom), 1 citrom leve,1 pohár szénsavmentes ásványvíz, 1 pohárnyi főtt rizs, 1 teáskanál só, 1 kávéskanálnyi bazsalikom, ½ csípős paprika, ½ dl olivaolaj
Bármilyen salátához illik: a hozzávalókat egyszerűen csak össze kell turmixszolni.
JÓ ÉTVÁGYAT KÍVÁN A SZERZŐ : Faar Ida
