EGÉSZSÉGPÉNTEK: VITAMINKALAUZ

VITAMIN - KOSÁR

Vitaminok. Olyan kis molekulasúlyú szerves vegyületek, amelyekre az emberi szervezetnek feltétlenül szüksége van ahhoz, hogy zavartalanul működhessen. Mivel képtelenek vagyunk őket előállítani, kénytelenek vagyunk kívülről bevinni a szervezetbe a kívánt mennyiséget.

A vitaminok élettani jelentőségét a múlt század elején ismerték fel, amikor a vitaminhiányos táplálkozás miatt egyes vidékeken betegségek és tömeges halálozások fordultak elő. Ilyen betegség volt a skorbut volt, amely a tartós tengeri úton részt vevőket tizedelte, a másik pedig a beriberi, amely Ázsiában a hántolt rizs fogyasztására való áttérés miatt alakult ki, ugyanis a maghéjban lévő vitaminok kimaradtak az étrendből.

A vitaminok élettani hatása:

• katalitikus vagy szabályozó tényezőként bekapcsolódnak az életfolyamatokba.
• egy részük a szervezetben fehérjékhez kapcsolódik és enzimként vesz részt a biokémiai folyamatokban.

Napi vitaminszükséglet függ:

•  az életkortól
• az egészségi állapottól
• a végzett munka jellegétőL

A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:

1.     Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok), a fölösleg nem ürül ki a szervezetből - túladagolva felhalmozódhatnak, és betegséget okozhatnak

2.     Vízben oldódó vitaminok: a fölösleg kiürül a szervezetből

VITAMINTÁBLÁZAT

VITAMIN NEVE	HIÁNYA	NAPI SZÜKSÉGLET	MIBEN VAN
A (retinol)	a szem, bőr nyálkahártya kiszáradásához vezet, látásromlást eredményez, farkasvakság	800-1000 mg	máj, tengeri hal, tej, tejtermékek, vaj, tojássárgája, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack
		Túladagolva: hajhullás, bőrgyulladás; fáradtság:
D (kalciferol)	gyermekkorban zavart okozhat a csontok fejlődési menetében (angolkór), felnőttkorban csontlágyulást idézhet elő, izomgörcsök, csontritkulás	10 mg, ha alig éri napfény a szervezetet	hal, halmáj olajok, tojás, fontos a napfény hatása is a bőrre
		Túladagolva: mészlerakódás az erekben és a vesékben; általános mérgezési tünetek
E (tokoferol)	izomsorvadás,kóros zsíremésztés, idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.	12 mg	gabona magvak, növényi olajok, margarin, gabonacsíra; hús, tojássárgája
		Túladagolva: : izomgyengeség; véralvadás zavara.
K (fillokinon)	vérzékenység véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok	70-80 mg	brokkoli, káposzta, paraj, fejes saláta, máj, tejtermékek
		Túladagolva: vérképzési zavarok.
C (aszkorbinsav)	fáratság érzés, skorbut fertőzésre való hajlam; lassú sebgyógyulás; fogínyvérzés immunrendszer gyengülése, a fertőzésekre való fogékonyság nő.	60-65 mg	csipkebogyó, cirtusfélék, zöldpaprika, savanyúkáposzta
		Túladagolva: vesekő; gyomorfekély; hasmenés
B1 (tiamin)	étvágytalanság, szívgyengeség izombénulás; depresszió, károsodik a szénhidrát-anyagcsere rendellenes idegi-agyi működések	1,0-1,1 mg	rizs, búza, földimogyoró, élesztő, hüvelyesek, hús, bab, dió, korpás liszt, rozs, gabonafélék héja, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények
		Túladagolva: viszketés, izzadás
B2 (riboflavin)	bőrgyulladás, gyomor és bélrendszeri tünetek, bőrgyulladás; hasmenés; szellemi károsodás	1,5-1,8 mg	tej, máj, tojás, olajos magvak,hús
		Túladagolva: allergia
B3 (nikotinamid)	pellagra, nyelv és bőrgyulladás, hasmenés	15-19 mg	szárnyasok, máj, vese, barna kenyér
B5 (pantoténsav)	őszülés	4-7 mg	aszalt és keményhéjú gyümölcsök, hüvelyesek, máj
B6 (piridoxin)	álmatlanság, idegrendszeri zavarok; bőrbetegségek bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság	2 mg	máj, hús , tejtermékek, élesztő
		Túladagolva:bőrérzéketlenség; bénulás, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet
B9  (folsav)	a fehér vérsejtek száma csökkenhet; segíti a vas és a B12 vitamin felszívódását	200 µg	leveles zöldségek, gyümölcs, élesztő
B12  (cianokobalamin)	nagyfokú vérszegénység,  gyengeség, ingerültség, "feszült idegállapot", vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek	2 µg	zöldségekben nem, csak állati eredetű táplálékban
Biotin, H-vitamin	hajhullás, bőrbetegségek fokozott faggyútermelődés; a növekedés megáll	10-200 µg	máj, vese, tojássárgája