2015. június 3., szerda

HETI ÍZPRÓBA: ZÖLDBORSÓT MINDEN ASZTALRA!



A borsó egyik legrégibb kultúrnövényünk, Közép-Ázsiából származik. Kalóriatartalma azonos a burgonyáéval – 10 dkg-ban 88 Kcal –, de ami különlegessé teszi: a fehérjetartalma nagyon magas. Az egyik kedvenc zöldségem, mert sokféle étel készíthető belőle, A zsenge zöldborsó igazi szezonja június-júliusra esik, de másodvetésből szeptemberben is kerül  a piacra. 

Három fajtacsoportja van:
  • cukorborsó a terméshüvely belső, rostos rétege hiányzik, hüvelyestül fogyasztják.
  • kifejtő borsó magjuk sima, cukortalmuk gyorsan alakul át keményítővé, rövid idő van a betakarításukra. Ide tartoznak az étkezési száraz (zöld vagy sárga magvú) borsók is.
  • velőborsó  a cukortartalom lassan alakul át keményítővé, hosszabb ideig zsenge marad.
A borsót eredetileg száraz állapotban fogyasztották. A zöldborsó-fogyasztás a 15–16. sz.-tól jött szokásba Ny-Európában. Eleinte a hüvelyével együtt főzték meg. 

Édes, kellemes íze mellett kedvező élettani hatása miatt is érdemes gyakran fogyasztani:


  • sok C-vitamint, hasznos antioxidánsokat, rostokat, fehérjét tartalmaz, emellett igen értékes B1-vitamin-, foszfor- és káliumforrás.
  •  rendkívül magas a kalcium és magnézium tartalma, ami nélkülözhetetlen a csontképzéshez, az idegrendszer zavartalan működéséhez, az egészséges szívműködéshez
  •  normalizálja a vérnyomást
  •  segíti a zsírok és fehérjék lebontását
  •  magas vastartalma révén elűzi a fáradtságot, gyógyítja a vérszegénységet, erősíti az immunrendszert
  • magas vitamin és ásványi anyag tartalma miatt az egészséges táplálkozás szerves részét kell, hogy képezze (A-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, C-vitamin,)
  •  gyógyítja az érrendszeri betegségeket, magas A-vitamin tartalma csökkenti a gyulladást, az emésztőrendszeri betegségekre kiváló gyógyír,
  •  magas rosttartalmának köszönhetően serkenti a bélrendszer működését, megakadályozza a székrekedés kialakulását, segít a méreganyagok eltávolításában
  • Fogyasztható nyersen, vagy párolva elkészíthető pürének, mártásnak, levesnek, főzeléknek, köretnek, saláták részeként.

Zöldborsó (nyers)
Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia 80 kcal   340 kJ
Szénhidrátok    14,5 g
Cukrok  5,7 g
Rost  5,1 g  
Zsír0,4 g
Fehérje5,4 g
A-vitamin ekviv.  38 μg 4%
β-karotin  449 μg 4%
Tiamin (B1-vitamin)  0,3 mg  23%
Riboflavin (B2-vitamin)  0,1 mg  7%
Niacin (B3-vitamin)  2,1 mg  14%
Pantoténsav (B5-vitamin)  0,1 mg 2%
B6-vitamin  0,2 mg15%
Folsav (B9-vitamin)  65 μg 16%
C-vitamin  40,0 mg67%
Kalcium  25,0 mg3%
Vas  1,5 mg12%
Magnézium  33,0 mg9% 
Foszfor  108 mg15%
Kálium  244 mg  5%
Cink  1,2 mg12%
(Forrás: Wikipédia)
RECEPTEK

ZÖLDBORSÓ RAGULEVES
Hozzávalók: 50 dkg zöldborsó,40 dkg csirkemáj,3 szál sárgarépa, 3 dl tejföl, 1 kisebb zsenge karalábé, olaj, 2 evőkanál liszt, só, bors, majoránna és petrezselyemzöld
Az olajon megpároljuk az apró darabokra vágott zöldséget, és felengedjük 2 l vízzel. Ízlés szerint sóval, borssal fűszerezzük, és 10 percig főzzük. Ekkor hozzáadjuk a tejföllel csomómentesen elkavart lisztet, felforraljuk, majd beletesszük a zöldborsót, és a kisebb/nagyobb darabokra vágott májat. Végül majoránnával ízesítjük, és együtt készre főzzük. Petrezselyemzölddel megszórva kínáljuk.

ZÖLDBORSÓPÖRKÖLT 

Hozzávalók: 1 nagyobb vöröshagyma, 60 dkg zöldborsó, 40 dkg apró szemű újburgonya, 2 tv paprika, 30 dkg paradicsom, 4 evőkanál olaj, 1 teáskanál fűszerpaprika, 1 csokor vágott petrezselyem; a fasírthoz: 50 dkg darált hús, 1 zsemle, 1 evőkanál vágott petrezselyem, 3 evőkanál tejföl
Felforrósítjuk az olajat, megfuttatjuk rajta a felkockázott vöröshagymát, megszórjuk a fűszerpaprikával, elkeverjük, öntünk rá 2 dl vizet, és 5 percig kis lángon főzzük. Rátesszük a borsót, az apró burgonyát, sózzuk, borsozzuk. A darált húsból fasírtokat készítünk, amikor forr a borsós pörkölt, beletesszük őket, és nagyon kíméletesen, kis lángon 10 percig együtt főzzük. Végül beletesszük a felszeletelt paprikát és paradicsomot – összeforraljuk. Párolt rizzsel tálaljuk.

ZÖLDBORSÓTOKÁNY

Hozzávalók: 1 kg zöldborsó, 50 dkg csirkemell, 50 dkg sárgarépa, 25 dkg petrezselyemgyökér,2 evőkanál olaj, 1 nagy fej vöröshagyma, 4 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál Graham liszt, só, 1 csokor petrezselyemzöld.
Az olajban az apróra vágott vöröshagymát megpirítjuk, rátesszük a zúzott fokhagymát és a felkockázott csirkemellet, és kevés vizet aláöntve megpároljuk. Amikor már majdnem puha hozzátesszük a megtisztított és felkarikázott zöldségeket,a zöldborsót – felöntjük annyi vízzel, hogy könnyen megpárolódhasson. Végül a liszttel behabarjuk, a felaprított petrezselyemzölddel meghintjük, és még egyszer felforraljuk. Rizs vagy tésztaköret illik mellé.

RAKOTT ZÖLDBORSÓ



Hozzávalók:1 kg zöldborsó, 8 szelet pulykamell, 3 szál sárgarépa, 40 dkg rizs, 4 tojás sárgája, 3 dl tejföl, 20 dekányi reszelt sajt, a tepsi kikenéséhez margarin
A zöldborsót, a rizst és a 3 szál megtisztított, kockákra vágott sárgarépát külön-külön megpároljuk. Egy mély tűzálló tálat margarinnal kikenünk, és egy sor főtt rizst terítünk bele, amit 2-3 dekányi reszelt sajttal meghintünk. 4 tojás sárgáját 3 deci tejföllel simára keverünk, és ezzel a sajtos zöldborsó tetejét meglocsoljuk. Ezt követően egy sor kockákra vágott párolt sárgarépa következik. A tetejére az előzőleg olívaolajon átpuhított csirkemell-szeleteket fektetünk, melyeket zöldborsóval borítunk be. Ezt a rétegezést addig folytatjuk, amíg a hozzávalókból tart. A tetejére borsó kerül, melyet a maradék  tojásos tejföllel öntünk le, és a reszelt sajttal bőven meghintjük. 15-20 percre forró sütőbe toljuk, hogy kissé átsüljön, és a tetején a sajt megpiruljon.

PARADICSOMOS ZÖLDBORSÓ

Hozzávalók: 2 fej vöröshagyma, 1 kg zöldborsó, 2 sárgarépa, 1 szál petrezselyem, 5 burgonya, 6 darab paradicsom, só, bors, friss kapor, olivaolaj, feta sajt
A hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a felszelt paradicsomot, és a fűszereket. Belerakjuk a borsót, belevágjuk nagy darabokra a burgonyát, a répát, petrezselymet. Felöntjük fél liter vízzel, lefedjük, és 20 percig főzzük. Feta sajttal díszítve tálaljuk.

MINDENKINEK JÓ ÉTVÁGYAT KÍVÁNOK