Szervezetünk egészséges működéséhez alapvetően tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, nyomelemekre van szükség. Így zsírokra is, amelyek megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele biztosítja a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K- vitamin) felszívódását, energiát ad, állandó szinten tartja a testhőmérsékletet. Zsírforrásaink eredetük szerint lehetnek: állati és növényi eredetűek. 1 gramm zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, s mivel majdnem 100%-ban felszívódik – nagy mennyiségű bevitele hamar energiatöbbletet eredményez, aminek elhízás lehet a következménye. A zsírokat túlnyomórészt zsírsavak alkotják, melyeket kémiai összetétel szempontjából 3 csoportba lehet osztani: telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsírsavak között vannak olyan, úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani és ezért kívülről kell gondoskodnunk a beviteléről. Ilyenek az omega 6 és az omega 3 zsírsavak. Ajánlott a bevitt zsiradékmennyiség 70 %-át telítetlen zsírsavakat tartalmazó- növényi zsiradékokból fedezni, így elkerülhető a túlzott koleszterin-bevitel.(Jó tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű zsiradékok tartalmaznak).
Telítetlen zsírsavak:
· az Omega 9 - olajsav: aminek a koleszterinszint csökkentésében van szerepe. Növeli a vérben HDL (jó) koleszterin mennyiségét, de nem változtatja meg a triglicerid szintet;
· az Omega 6 - linolsav, ami szintén csökkenti a koleszterin szintet,
· és az Omega3 (α-linolénsav, EPA=eikozapentaénsav, DHA=dokozahexaénsav): amelyek csökkentik a vérnyomást, mérséklik a vérrögképződést, a triglicerid és a koleszterinszintet. Kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, a véralvadást és az érfal tónusát. Legjobb forrásai : halolaj, lenmagolaj.
Telített zsírsavak:
· az állati eredetű zsírok, amelyeknek a fogyasztását mérsékelni kell koleszterin-tartalmuk miatt.(A napi ajánlott koleszterin-bevitel 300 mg, amely határértéket nem nehéz túllépni: egy darab tojássárgája például 275 mg-ot tartalmaz belőle, 10 dkg hús pedig 75 mg-ot). A koleszterin olyan vérzsír, amelyet 80 %-ban a máj termel, és 20%-a származik táplálékainkból. Normál mennyiségben szervezetünk egészséges működéséhez nélkülözhetetlen: hiszen alkotója a sejtmembránnak, az epesavaknak, hormonoknak. Magas szintje viszont káros: mert lerakódva az erek falán csökkenti azok rugalmasságát, érelmeszesedést okoz – gyengítve azokat, és szűkületet hoz létre, amely az adott terület vérellátásának zavarát idézi elő, ami hajlamosít a vérrögképződésre is.
Összességében elmondható: érdemes komolyan odafigyelni a napi zsírbevitel mennyiségére, és a bevitt zsírok minőségére – ha el szeretnénk kerülni az elhízást, a szív-és érrendszeri megbetegedéseket, a cukorbetegséget. De miként is csökkenthető a kockázat? Tudatos táplálkozással. Íme, néhány könnyen kivitelezhető változtatás egészségünk védelmében:
· Első lépésként együnk kevésbé zsíros ételeket. A látható zsírt távolítsuk el ételeinkről (húsleves-, gulyásleves- tetejéről, sültekről). Figyeljünk a rejtett zsírtartalomra is –kerüljük a sertéshúsból készült ételeket, a feldolgozott szalámikat, felvágottakat, zsíros tejtermékeket, sajtokat stb.
· Állati zsiradékok helyett használjunk növényi zsiradékokat: napraforgó-, kukorica-, vagy olivaolajat. Persze, ha a testsúlycsökkentés is cél – ezekből sem fogyasztható korlátlan mennyiség, hiszen az energiatartalmuk azonos az állati zsiradékokéval.
· Részesítsük előnyben a zsírkímélő-zsírtakarékos konyhatechnikai eljárásokat, és eszközöket: úgymint párolás, gőzölés, grillezés, fóliában sütés, főzés, teflonedények, kukta, sütőzacskó, párolóedények, mikrohullámú sütő
· A húsok tűzdelésére ne használjunk szalonnát – még finomabb is lesz a sült, ha zöldségekkel, gyümölcsökkel tűzdeljük meg a szeleteinket.
· Rántás helyett használjunk az ételek behabarásához csökkentett zsírtartalmú joghurtot vagy tejfölt
· A húsokat a megszokott töltelék helyett tölthetjük párolt zöldségekkel, zöldfűszerekkel
· A szendvicskenyerek megkenéséhez készítsünk zöldfűszeres túrókrémet, feltétnek pedig kerüljük a szalámit – válasszunk inkább sovány pulyka- vagy csirkemellet.
· Nassolni tudatosan is lehet. A zsíros kekszek, chipsek helyett készítsünk gyümölcssalátát, vagy együnk müzli-szeletet, aszalt gyümölcsöt – persze csak mértékkel
· Sokan szeretik a töpörtyűs pogácsát, ami felér egy merénylettel a koleszterin-szintünk ellen. Nagyon ízletes pogácsa készíthető korpával, túróval, sajttal, tökmaggal, szezámmaggal, vagy napraforgómaggal is
· Vajas, vagy vajkrémes sütemények helyett részesítsük előnyben a gyümölcsös – túrós-pudingos édességeket.
· Vásároljunk mindenből zsírszegényebb változatot.
· Ügyeljünk arra, hogy minden héten kerüljön a tányérunkra hal – az is a soványabb fajta szardínia, tonhal, lazac, makréla, hering, busa legyen.
· Vigyázzunk a belsőségek fogyasztásával – rengeteg koleszterint tartalmaznak.
· …ahogy a sokak által oly kedvelt szárnyasok bőre is – amiről bármennyire is nehéz, de legtöbbször le kell (ene) mondanunk.
Természetesen a berögződött helytelen étkezési szokásainkon változtatni nem megy egyik pillanatról a másikra – de lépésenként haladva, és tudatosan figyelve néhány részletre kivitelezhető az életmód-váltás. Higgyék el – jobb mindezt addig megtenni, amíg nem muszáj – azaz még a kísérőbetegségek kialakulása előtt…
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése