HETI ÍZPRÓBA: MIÉRT EGYÜNK ZÖLDSÉGEKET, GYÜMÖLCSÖKET?

Rendhagyó módon, most nem egyféle alapanyag jellemzőiről lesz szó, hanem általánosságban a zöldségekről, és gyümölcsökről.

Tavasz van – egyre több és több szezonális finomság kerül a pultokra – s az ember lánya (vagy fia), egyre inkább sürgető vágyat érez arra, hogy változtasson az étkezési szokásain. 

Mert változtatnivaló – tisztelet a fegyelmezett kivételeknek – bizony mindannyiunk étrendjében akad. Gondoljunk csak bele: az utóbbi két hétben mi mindent sikerült bekebeleznünk – a képzeletbeli listát érdemes elkészíteni, mert így biztosan hajlandóak leszünk arra, hogy változtassunk rajta.

Szóval: a cél nem más, mint az, hogy fokozatosan képesek legyünk bevezetni a szezonális zöldségfélék, és gyümölcsök fogyasztását. 

Azért írom, hogy fokozatosan, mert ha hűbelebalázs módjára egyből áttérünk – bizony azt az emésztőrendszerünk nem fogja díjazni- a fokozottabb rostbevitel miatt puffadás lesz a végeredménye, az egyéb gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekről nem is beszélve.

Miért kell sok zöldségfélét és gyümölcsöt enni?

• a bennük található vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez
• viszonylag alacsony az energia-, zsír-, és szénhidrát tartalmuk
• vitamin-, ásványi anyag-, és antioxidáns tartalmuk számos betegség kialakulásának kockázatát csökkentik
•  kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartására
• magas élelmi rost- tartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír-és szénhidrát anyagcseréjét
•  íz és illatanyagaik révén serkentik az emésztőnedvek termelését, ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez
• magas víztartalmuknak köszönhetően szabályozzák a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát
• flavonoid- tartalmuk miatt erőteljes antioxidánsok, aminek eredményeképpen csökkenthető a daganatos megbetegedések kialakulásának veszélye

Látható: a zöldségek-gyümölcsök fogyasztása mindannyiunk számára ajánlott ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. 

Az elkövetkező hetekben – a szezonalitásnak megfelelően - részletesebben is megismerkedünk majd velük, az egészséges és ízletes receptek pedig reményeim szerint nem csak engem inspirálnak majd a változtatásra. 

HETI ÍZPRÓBA: NÖVÉNYI OLAJOK – melyiket használjuk?

Növényi olajok: szobahőmérsékleten általában folyékony halmazállapotú zsiradékok,(kivétel a pálmaolaj, és a kókuszzsír-olaj, amelyek magas telített zsírsavtartalmuknál fogva szilárdabbak) melyeket magokból, hüvelyesekből, dió-, és mogyorófélékből, illetve gyümölcsökből nyernek ki – hideg sajtolással, vagy magas hőfokon finomítás, tisztítás útján.

A két eljárás közül a hidegen sajtolás biztosítja a legjobb minőségű olajokat, amelyek megőrzik magas antioxidáns-, és E-vitamintartalmukat, és karakteres ízüket.

A finomítás során viszont, a melegítés mellett kémiai anyagokkal is kezelik – így az olaj elveszítheti értékes összetevőit, és zamatát.

Ezen növényi olajok telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak keverékét tartalmazzák, bár a telítetlen zsírsavak (egyszeresen- és többszörösen-) tipikusan túlsúlyban vannak, emiatt jóval egészségesebbek, mint az állati eredetű vaj, és sertészsír – amelyekben a telített zsírsavak vannak túlsúlyban.  

A növényi olajok NEM tartalmaznak koleszterint!

Zsírsavösszetétel:

	telített zsírsav	egyszeresen telítetlen zsírsav	omega6-többszörösen telíttelen zsírsav	omega3 többszörösen telítetlen zsírsav
KÓKUSZOLAJ	92%	6%	2%	0%
VAJ	68%	28%	2%	2%
PÁLMAMAG OLAJ	50%	39%	11%	0%
SERTÉSZSÍR	45%	45%	9%	1%
FÖLDIMOGYORÓOLAJ	21%	47%	32%	0%
SZÓJAOLAJ	16%	22%	54%	8%
SZEZÁMOLAJ	15%	39%	45%	0%

KUKORICAOLAJ	15%	31%	53%	1%
OLIVAOLAJ	15%	76%	8%	1%
NAPRAFORGÓOLAJ	13%	21%	66%	0%
SÁFRÁNYOLAJ	10%	13%	77%	0%
LENMAGOLAJ	10%	21%	13%	56%
DIÓOLAJ	10%	17%	61%	12%
REPCEOLAJ	7%	62%	21%	10%

Közismert ajánlás, hogy sokkal inkább növényi olajokat használjunk, mint állati eredetű zsiradékokat. 

Mert a növényi olajok:

• változó arányban tartalmaznak zsírban oldódó vitaminokat (E-, K-vitamin)
• változó arányban tartalmaznak bioaktív anyagokat, polifenolokat
• szterolok természetes forrásai – ezek a koleszterinnél kedvezőbben szívódnak fel – gátolva a koleszterin felszívódását
• rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának veszélye
•  erőteljes antioxidánsok – védik a szervezetet a szabad gyökök károsító hatásaitól
• nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3, és omega-6 zsírsavakat
•  az omega-3 zsírsavak gátolják a vérrögképződést, gyulladás gátló hatásúak, megelőzik a cukorbetegséget, és a rákos megbetegedéseket
• az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér káros LDL-koleszterin-, valamint trigliceridszintjét, közvetlenül gátolják az érelmeszesedés kialakulását,
•  sárga színű növényi olajok pedig az A-vitamin elő anyagának, a karotinoidoknak forrásai,

Mihez- mit?

BÁRMILYEN CÉLRA FELHASZNÁLHATÓ OLAJOK(sütésre, főzésre,öntetként)	napraforgóolaj, kukorica csíra –olaj, sáfrányolaj, szójaolaj, földimogyoró olaj, repceolaj
SALÁTAÖNTETHEZ PÁROLÁSHOZ HIRTELENSÜTÉSHEZ PERMETEZÉSHEZ	Hidegen sajtolt olajok – Extra szűz olívaolaj/Extra szűz repceolaj
SALÁTAÖNTET, CSEPPENTÉS/ PERMETEZÉS	Lenmagolaj, dióolaj, szezámolaj – a nagy hőérzékenységük miatt
KERESKEDELMI/IPARI SÜTÉS	pálmamag. kókuszolaj

Tárolás

Az avasodás és a mellékízek képződésének megelőzése érdekében az olajokat sötét, hűvös, száraz helyen kell tárolni.

ÉRDEKESSÉGEK

• az extra szűz olívaolaj gazdag telítetlen zsírsavakban - erőteljes, karakteres, kesernyés ízű, és igen hamar avasodik, emiatt csak sötét színű üvegbe csomagoltan forgalmazzák. Az ilyen olaj csak hidegen fogyasztásra jó, sütéshez ne használjuk, mert hevítés hatására rákkeltő anyagok alakulnak ki
• a napraforgóolaj a leggyakrabban használt olajféleség, linolsavakban gazdag – megelőzi a szív-és érrendszeri, és a daganatos megbetegedéseket. Semleges íze, és hőtűrő-képessége miatt bármire használható
•   a lenmagolaj a legegészségesebb növényi olaj – ami az 58%-os háromszorosan telítetlen linolsav tartalmának köszönhető
• a szezámmagolaj az ázsiai konyha kedvelt alapanyaga. Magas kalcium-tartalma, és magas zsírban oldódó vitamintartalma teszi rendkívül értékessé.
• a tökmagolaj magas szelén-, valamint E-vitamin-tartalmának, többszörösen telítetlen zsírsavainak köszönhetően szinte csodaszerként ismert. Magas vérnyomásos megbetegedések, prosztataproblémák kezelésében hatásos.
• a búzacsíra olajat hideg sajtolással állítják elő. B-, E-, K-vitamint, A- és D-elő vitamint,  ásványi anyagokat (kálium, foszfor, magnézium ) és lecitint is tartalmaz.

EGÉSZSÉG: LE A MÉRGEZŐ GONDOLATOKKAL!

Bio- gondolatok.  Nevetségesen hangzik így elsőre ugye? De mire a cikk végére jutsz – már nem lesz nevethetnéked…

Gondolom Te is, - ha teheted - kerülsz mindent, ami köztudottan veszélyes az egészségedre (bár vannak dolgok, amelyeket ennek ellenére is előszeretettel fogyasztunk, lásd cigaretta, alkohol, drog, egészségtelen ételek, vagy használunk, lásd kozmetikumok, tisztítószerek.), vagy akár mérgezést is okozhatnak? De ki hinné, hogy a gondolataink is rozsdaként marhatják egészségünk vas-szerkezetét, s ha nem teszünk ellene komoly betegségeket generálhatunk vele?

Sérelmek, gyötrődések, tévedések, rosszindulat –és egyéb ínyencségek, egy a közös bennük: hatásukra rossz lesz a közérzetünk, s úgy érezzük, képtelenek vagyunk megbirkózni velük, és szabadulni a vissza-visszatérő negatív gondolatoktól, amiket kiváltottak.

Vigyázz! Mérgező!

A kialakuló egészségtelen tudatállapot – a folyamatos rágódás számtalan káros folyamatot indít be szervezetünkben: gyengül az immunrendszerünk, gyulladásos folyamatok alakulnak ki, a megnövekedett stressz-hormon szint miatt emelkedik a vérnyomás, nő a vércukor-érték, romlanak az emésztési folyamatok, - s mindennek egyenes következményeként betegségek sokasága alakulhat ki: gyomorfekély, hipertónia, cukorbetegség, rák, depresszió. szívbetegség, autoimmun betegségek.

Gondolom, ez senkinek sem hiányzik…

Hát persze hogy nem! Ezért aztán kellő időben lépni kell a megelőzés érdekében. Miként? Fogadd meg a következő tanácsokat – gyűrd le a mérgező gondolataidat, és élvezd az életet!

·        NE CSATTANJ FEL!

  Sok esetben nem könnyű higgadtnak maradni – de megéri! Ha valaki felbosszant – ne reagálj azonnal! Ülj le, nyugodj meg, nézd meg a helyzetet az ő szemszögéből is – és keresd meg a legoptimálisabb megoldást a problémára.

·        NE HAGYD HOGY MEGFERTŐZZENEK!

Mármint azok, akik folyton rosszkedvűek, morcosak, és kibírhatatlanok. Ne engedd, hogy a „lelki nyomoruk” téged is befolyásoljon – légy optimista, és jókedvű.

·        VÁLLALD A FELELŐSSÉGET!

Igen – hisz hibáztál. Ismerd be, vond le a konzekvenciákat, tanulj belőle, és lépj tovább. Ne rágódj a történteken, ne vádold önmagad, és ne keress bűnbakot! Zárd le, és újult erővel dolgozz azon, hogy minden jobb legyen.

·        TANULD MEG: NEM TUDSZ A MÁSOK FEJÉVEL GONDOLKODNI!

Az, hogy valamit Te jónak vélsz, nem jelenti azt, hogy más is így gondolja! Nagyon sok csalódás érhet, ha tévesen olvasol mások gondolataiban.

·        GYŐZD LE A HARAGOD!

Sokszor a harag amit érzel az, ami megakadályoz abban, hogy hatékonyan lépj fel egy-egy probléma megoldása érdekében. Győzd le a haragod – figyelemelterelésképpen menj el sétálni, vagy végy egy forró fürdőt – majd amikor kitisztul a fejedben kavargó köd – akkor állj neki a megoldásnak.

·        SOHA NE KONCENTRÁLJ A SÉRELEMRE!

Ha túl sokáig dédelgeted a sértődöttségedet – a részeddé válik, és krónikus fájdalmat okoz. Ha haragtól tajtékozva kelsz és fekszel, ne csodálkozz, ha minden napod elfuserálod. Ne kapaszkodj a múltba, engedd el – s a jövőre fókuszálj! Bocsáss meg végre – s felszabadulsz.

·        NE FELEDD: A REAKCIÓID MINŐSÍTENEK

Igen. Az, hogy miként reagálsz egy kritikus helyzetben - sokat elárul rólad: megmutatják mennyire vagy toleráns, empatikus, szerethető, barátságos, vagy éppenséggel türelmetlen, közönyös, undok, vagy ellenszenves.

·        LÁSD MEG A JÓT!

Mármint a rosszban. Minden, ami véget ér – egyben egy újnak a kezdetét hozza magával. Egy újnak, ami sokkal tartalmasabb lehet elődjénél, s kárpótol minden elszenvedett sérelemért.

·        KÉPES VAGY RÁ!

Mindig mindenhez kizárólag pozitívan állj hozzá. Gyűrd le a félelmeidet, dobd félre az aggályaidat – s rajta: próbálkozz! Nem sikerül valami? Na és? Annyi kiaknázatlan lehetőség vár még rád az életben, igazán kár kudarcként felfogni bármit!

Ha mindezeket képes leszel betartani – jobbá, szebbé és boldogabbá és nem utolsó sorban mentálisan és fizikálisan is egészségesebbé teheted a saját, és a környezetedben élők életét.

Tudod: LE A MÉRGEZŐ GONDOLATOKKAL!

HETI ÍZPRÓBA: Ismered a paradicsom titkait?

Pomme d’ore – aranyalma, Poma amoris – szerelemalma- ilyen nevekkel illeték régen a ma oly közismert és közkedvelt paradicsomot. A burgonyafélék családjába tartozó zöldség őshazája Peru, ahol ma is gyomnövényként él. Mexikóban kezdték el termeszteni, s innen terjedt el. Európába Amerika felfedezése után került. Sokféle változata ismert: alakja, színe határozza meg jellemző tulajdonságait: a sárgától a sötét bordóig, a hosszúkástól a kerekig, a picike koktélparadicsomtól a 10 cm-eres átmérőjű steakparadicsomig nagyon változatos a kínálat. Kellemes – semmivel sem összehasonlítható ízét a sokféle szerves sav - almasav, citromsav, borostyánkősav és tejsav - és illóolajtartalma biztosítja.  Táplálkozás-élettani jelentőségét rendkívül magas vitamin-és ásványi-anyagtartalma, és antioxidáns tartalma adja.

Mi minden van benne? Az alábbi táblázatból kiderül (100 grammonkénti érték).

C-vitamin	19 mg
biotin	4 μg
B1-vitamin	57 μg
B2-vitamin	35 μg
B6-vitamin	100 μg
folsav	22 μg
E-vitamin	813 μg
A-vitamin	97 μg
béta-karotin	593 μg
K-vitamin	5,6 μg
foszfor	22 mg
Nátrium	3 mg
Kálium	235 mg
Kalcium	9 mg
Magnézium	11 mg
Vas	316 μg
Réz	57 μg
Cink	152 μg
Mangán	108 μg
Szelén	1 μg/

A paradicsom egészségvédő hatásai:

• alacsony energiatartalma miatt (73 kJ/17 kcal – 100 grammonként), a fogyókúrás étrend szerves részét képezheti, számtalan étel alapja lehet
• a cukorbetegségben szenvedők is bátran fogyaszthatják alacsony szénhidrát-tartalma miatt
• magas likopin karotinoid, polifenol, flavonoid ill. C-vitamin tartalmának köszönhetően véd a szabadgyökök károsító hatásától – elősegítve ezzel a daganatos megbetegedések megelőzését
•  erősíti az immunrendszert
• mérsékli a gyulladásos folyamatokat
•  fiatalítja a bőrt
• jó hatással van az egész szervezetre, többek között a májra, a mellékvese működésére, és csökkenti a prosztatarák kifejlődését
• káliumtartalmának köszönhetően a paradicsomlé tisztítja a vért, míg a többi benne előforduló ásványi anyag a vérben lévő mérgeket képes eltávolítani
• gyógyítja az ízületi gyulladást, a reumát, a köszvényt, a gyulladásos betegségeket (vese, húgyhólyag),
• magas víztartalma akadályozza a vér besűrűsödését
• a paradicsom külsőleg is hat. Ha nehezen gyógyuló sebre paradicsom-pakolást teszünk, megtisztítja a sebet és környékét, fertőtlenítve azt, elősegíti a minél gyorsabb gyógyulást
• érfalvédő hatással bír. 15 napon keresztüli rendszeres paradicsom, vagy paradicsomtermék (ketchup, szósz, sűrített paradicsom, paradicsomlé, stb.) jelentősen növeli a vérzsírok oxidációval szembeni védelmét
• a paradicsom az eddigi vizsgálatok szerint védelmet nyújt a szívbetegségek, elsősorban a szívinfarktus ellen: hatóanyagai képesek gátolni a vérrögképződést,
• serkenti az emésztést, oxálsav tartalma miatt azonban a különböző kő-betegségekben (epe, vesekő) szenvedőknek óvatosan kell fogyasztaniuk

Felhasználása

Szerencsére sokrétű: nyersen, savanyúságnak, levesnek, mártásnak, passzírozva üdítőitalnak. Szemben a gyümölcsökkel, amelyek nyersen a magasabb C-vitamin tartalom miatt egészségesebbek, a paradicsomnak főzve nagyobb a tápértéke, mert a likopin így könnyebben ki tud szabadulni a növényi rostok közül.

PARADICSOMI RECEPTEK

ZÖLDSÉGES PARADICSOMKRÉMLEVES

Hozzávalók:1 kg sárgarépa, ½ kg petrezselyem,1 karalábé, 1 kg paradicsom, 1 nagy fej hagyma, só, víz, olaj

A hozzávalókat megtisztítjuk, felkockázzuk, a hagymát kevés olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a felkockázott zöldségeket. Kis vizet aláöntve fedő alatt addig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd az egészet botmixerrel pürésítjük. Hidegen, melegen egyaránt fogyasztható.

PARADICSOMSALÁTA

Hozzávalók:1 kg húsos paradicsom, karikára vágva, 4-5 gerezd fokhagyma apróra nyomkodva, só, bors, édesítőszer ízlés szerint, 2 lila hagyma karikára vágva, egy kis balzsamecet, nyakon öntve egy evőkanálkanál olíva olajjal. Snidlinggel, petrezselyem zölddel díszítve tálaljuk.

TÖLTÖTT PARADICSOM

Hozzávalók:12 paradicsom, 40 dkg túró, 10 dkg margarin, 2 vöröshagyma, 1 kávéskanál pirospaprika, só

A túrót összetörjük és kikeverjük a margarinnal, az apróra vágott vöröshagymával, pirospaprikával és sóval. A paradicsomok tetejét levágjuk, belsejüket kiskanállal kivájjuk. Beletöltjük a túrót és visszarakjuk a tetejét.
Jól behűtjük és friss kenyérrel tálaljuk.

PARADICSOMOS CSIRKERAGU

Hozzávalók:1kg csirkemell, 1 kg mirelit borsó, 2 nagyobb hagyma, 4 nagy paradicsom, friss zöldpetrezselyem, olívaolaj só, bors

A felszelt hagymát az olívaolajon megdinszteljük és hozzáadjuk a felkockázott csirkemellet. Fűszerezzük. A paradicsomot botmixerrel pépesítjük, felöntjük vele a ragut. Mikor félig kész belekeverjük a borsót és a felvagdosott zöldpetrezselymet. Ha szükséges kevés vizet öntünk alá és puhára főzzük.

PARADICSOMTORTA

Hozzávalók:50 dkg liszt, 1 csomag sütőpor, só, 10 dkg margarin, 2 dl tej, 20dkg magozott fekete olajbogyó, 40 dkg paradicsom szeletelve, 2 fej hagyma vékonyra szeletelve, 25dkg kecskesajt kockákra vágva, 1/2 dl olívaolaj, 1 csokor friss bazsalikom apróra vágva

Vajazzunk ki egy tortaformát. A liszthez keverjük hozzá a sütőport és a sót, majd morzsoljuk el benne a vajat. Gyúrjuk tésztává a tejjel.
Nyújtsuk a tortaformába úgy, hogy pereme is legyen. Kb. 15 perc alatt süssük a tésztát aranybarnára. Keverjük össze a paradicsomot, a hagymát, a kecskesajtot, az olivaolajat és a bazsalikomot.  A megsült tésztába halmozzuk a paradicsomos keveréket. 20 perc alatt a tortát készre sütjük. Melegen tálaljuk – s úgy szeleteljük, mint a tortát.

Jó étvágyat!