Hogyan szerettetheted meg a gyerekeiddel a KÁPOSZTAFÉLÉKET?

A KÁPOSZTEFÉLÉK NAGYON EGÉSZSÉGESEK

https://eletrecept.blogspot.com/2019/08/hogyan-szerettetheted-meg-gyerekeiddel.html

A zöldségfélék megismertetése és megszerettetése a gyerekekkel örök probléma: hiába a sokféleség, sokszor egy-egy menzai rossz tapasztalat bizony évekre elveheti a kedvüket egy-egy ételtől (óvodáskori rémálmom a rakott zöldbab volt, na és az örök klasszikus: a spenótfőzelék). 

De akkor mit tehetnénk annak érdekében, hogy utódaink igenis elhivatott zöldség-fogyasztóvá váljanak? 

A válasz egyszerű: vonjuk be őket is egy-egy étel elkészítésébe. 

Na, nem csak a főzés folyamatába, hanem az első pillanattól fogva: az alapanyagok beszerzésétől kezdve. 

Erre legjobb színtér (ha nem tartozhatunk azon szerencsés emberek körébe, akik maguk termelik meg a zöldségféléket) a piac, ahol számtalan új élménnyel gazdagodhat és ismerettel találkozhat gyerek és felnőtt egyaránt. 

Szemléltessünk – mutassuk be a kiválasztott alapanyagot – a következő összeállítást átfutva hasznos információkat is megoszthatunk az adott zöldségről gyerekeinkkel. Otthon pedig engedjük, hogy ő is részt vegyen a feldolgozásában, a főzés folyamatában. Egy finom étel elfogyasztása mellett pedig a kicsik eldicsekedhetnek ismereteikkel – amit mindig fogadjunk örömmel.

ÉRDEKESSÉGEK A KÁPOSZTAFÉLÉKRŐL

ÁLTALÁNOSSÁGBAN valamennyi káposztaféléről elmondható:

• kalóriatartalmuk csekély
• magas rosttartalmuk által gyorsítják az anyagcserét, tisztítják a bélrendszert, megakadályozzák a székrekedés kialakulását, méregtelenítenek
• nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat: A-, B- és C- vitamint, valamint kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, vasat és folsavat.
•  erősítik az immunrendszert

FEJES KÁPOSZTA, VÖRÖSKÁPOSZTA, KELKÁPOSZTA

• a legrégebbi kerti növények egyike. Egyiptomban szent növényként tisztelték, már a görögök és a rómaiak is fogyasztották. A 15. századból különböző változatait ábrázoló képek ismeretesek. 
• egész évben tárolható veremben, pincében, prizmába rakva, az ideális tárolási hőmérséklet 2-3 °C . Viszont C-vitamin tartalma a tárolás során kb. 20 százalékkal csökken.
• a vöröskáposzta 36 féle antocianint tartalmaz. Az antocianinok a flavonoidok csoportjába tartozó egészséges növényi eredetű tápanyagok. Az antocián adja a vöröskáposzta színét. Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az antocianinok védenek a rák ellen, javítják az agyműködést és elősegítik a szív egészségét is.
• a kelkáposzta remek csonterősítő. Kalciumtartalmát a szervezet ideálisan fel tudja használni a magnéziummal és a káliummal együtt. A kelkáposztában előforduló kálium a kalciummal együtt szabályozza a vérnyomást, valamint jótékonyan hat a szívizom működésére, a szabályos szívverésre.

KARALÁBÉ

• Termesztése évszázadokra nyúlik vissza, egyes források szerint már a rómaiak is foglalkoztak vele
• fehér vagy lila változatuk egész évben beszerezhető, de az első tavaszi gumók zsengeségével semmi sem veheti fel a versenyt
• tartalmaz egy olyan speciális vegyületet (szulforafán-t), ami kimutathatóan daganatellenes hatással bír,
• magas rosttartalma segíti az emésztést, 
• vízhajtó hatású

KARFIOL

• a vadkáposzta termesztett változata
• a világon jelenleg 350–400 ezer hektáron termesztik, amelynek 85%-a Eurázsiában van.

BROKKOLI

BROKKOLI

• A brokkoli vagy más néven spárgakel termesztése a feltételezések szerint Ciprus szigetén alakult ki, a karfiol közeli rokona, de rózsája zöld színű, így a nyári meleget és az erős napsütést jobban bírja.
• a káposztafélék közül a legkönnyebben emészthető
• népszerűségét elsősorban rákellenes hatóanyagainak köszönheti. A fiatalabb növény hatóanyag tartalma magasabb.
• gazdag növényi flavonoidokban, indolokban és izotiocianátokban.
• a benne található úgynevezett izoticianátoknak nevezett fitovegyületek gátolják a pajzsmirigy túlzott hormontermelését. Ennek köszönhetően segít a pajzsmirigy-túlműködési gyógyításában.
•  magas antioxidáns tartalmánál fogva jótékonyan hat ízületi gyulladásban
•  csökkenti a vérnyomást, jótékonyan hat a vérre, növeli az energiát
• segít a vérszegénység és a fáradékonyság esetén
• könnyen emészthető

KÍNAI KEL

• Kelet-Ázsiában népszerű fajta, hosszúkás, levelei fodrosak
• a kínai és japán konyha egyik alapzöldsége, általában salátalevélként (azaz nyersen) fogyasztják. De felhasználhatjuk receptekben kelkáposzta helyett is.

FODROS KEL

• nagyon népszerű volt már az ókori Görögországban, később Európa-szerte alapzöldségként fogyasztották. Jelenleg reneszánszát éli, állítólag az egyik legfontosabb szuperétel. Leginkább nyáron termesztik. Levelei sötétzöldek, fodrosak.
• eveleit fogyaszthatjuk párolva, köretként, vagy adjuk levesekhez, curry-hez, főzeléknek

BIMBÓS KEL

KELBIMBÓ

• kétéves fajok közé tartozik, az első évben a 25–150 cm hosszú karószáron a hosszú levélnyelű levelek hónaljában fejlődnek ki a dió nagyságú, kis, tömör kelkáposzta-fejecskék, a kelbimbók, ezeket fogyasztjuk
• brüsszeli káposztának is nevezik

A káposztafélék sokszínűsége segít bennünket majd abban, hogy számtalan új ízt, számtalan új receptet kipróbáljunk. Mindig törekedjünk arra, hogy az elkészített étel a lehető legkevesebb zsiradékot tartalmazza, hogy megfelelő legyen a fűszerezése, és ügyeljünk a gusztusos-étvágygerjesztő tálalásra is.

RECEPTEK

TOJÁSOS KÁPOSZTALEVES – hétköznapi finomság

Hozzávalók:1 nagy fejes káposzta, 4 db zöldpaprika,  3 paradicsom, 2 fej hagyma,  1 evőkanál fűszerkeverék,  őrölt bors , 1 evőkanál pirospaprika, olaj, 4 tojás

A felkockázott hagymát az olajon megpirítjuk. A káposztát vékony csíkokra vágjuk. A paradicsomot, a paprikát felszeleteljük, és a hagymához adjuk. Amikor kicsit megdinsztelődtek, beleszórjuk a pirospaprikát és a káposztát azzal is egy pár percig dinszteljük. Felöntjük vízzel, beletesszük a fűszereket és a káposzta puhulásáig főzzük. A tojást villával felverjük és állandó keverés mellett a lobogó, forró levesbe öntjük.

KARFIOLLEVES- egyszerű, de finom

Hozzávalók:2 kg karfiol, 10 deka vaj, 15 deka liszt, só, petrezselyemzöldje, 2 kis pohár tejföl, 6 tojás.

A karfiolt sós vízben puhára főzzük, leszűrjük és a vajból és lisztből világos rántást készítünk. A petrezselyemzöldjét is hozzáadjuk, feleresztjük a karfiol levével, végül a tejfölt a tojások sárgáját elkeverjük s azt is belekeverjük.

BROKKOLI-KRÉMLEVES- a legegészségesebb leves

Hozzávalók: 1 kg brokkoli rózsáira szedve, 2 pohár tejföl, 1 evőkanál étkezési keményítő, só, citromlé, pici cukor/vagy édesítőszer ízlés szerint.

A brokkolit enyhén sós vízben megfőzzük, leszűrjük, a levet felfogjuk, és pár rózsát egészben félreteszünk belőle. A többit a főzővíz egy részével összeturmixoljuk, hozzákevertetjük a tejfölt, citromlevet,és az étkezési keményítőt –majd feltesszük főni. Ha besűrűsödött a félretett brokkoli rózsákkal díszítve tálaljuk. Fokhagymás pirítóssal a legfinomabb.

KARALÁBÉKRÉM NYERSEN- azonnal fogyasztható

Hozzávalók: 3 újkaralábé, 1 nagy jégcsapretek, 1-1 evőkanálnyi mustár, bors, 1 tejföl, 1 csokor friss kapor

A karalábét és a retket lereszeljük, és a többi hozzávalóvak alaposan összekeverjük – lehűtve tálaljuk.

BURGONYÁS KELFŐZELÉK- igazi fűszeres finomság

Hozzávalók: 1 kg kelkáposzta, 50 dkg burgonya, só, köménymag, 1 tejföl, 5 dkg liszt, 5 gerezd fokhagyma, majoránna

A megmosott kelkáposztát metéltre vágjuk, s kevés vízzel felöntve folyamatos kevergetés mellett tíz percig pároljuk. Azután hozzátesszük a kockára vágott burgonyát, megsózzuk és megszórjuk köménymaggal, s lefedve tovább pároljuk, majd beleöntjük a liszttel elhabart tejfölt, és puhára főzzük. Végül megízesítjük zúzott fokhagymával és majoránnával.

KÁPOSZTÁS PULYKARAGU

Hozzávalók: 1 kg pulyka apróhús, 50 dkg fejes káposzta, 4 alma, 2 fej hagyma, olaj, 2 dl tejföl, 2 dl tejszín, só, bors, kakukkfű

A húst az olajon, állandó keverés mellett fehérre pirítjuk. Fűszerezzük, hozzáadjuk a hagymát és a felcsíkozott káposztát. Állandóan keverve, tíz perc alatt puhára pároljuk. Rátesszük a vékonyan szeletelt, hámozott almát, és felöntjük a tejszínnel. Pár percnyi forralás után belekeverjük a tejfölt.

BROKKOLIKRÉMMEL TÖLTÖTT CSIRKEMELL

Hozzávalók: 50 dkg brokkoli, 4 gerezd fokhagyma, 1 szál póréhagyma, 30 dkg reszelt sajt, 1 tojás, só, 1 kg csirkemell filé, 30 dkg bacon szalonna

 A brokkolit megmossuk, majd apróra vágjuk, sózzuk, szerecsendióval, és zúzott fokhagymával ízesítjük, hozzákeverjük a felaprózott póréhagymát, a reszelt sajtot, és a tojást. Jól elkeverjük. A csirkemell-filékbe éles késsel lyukat szúrunk, és beletöltögetjük a sajtos-brokkolis masszánkat. A melleket baconbe tekerjük, és kiolajozott tepsibe rakjuk. Kevés vizet öntünk alá,és fólia alatt megsütjük. Amikor megpuhult, fólia nélkül pirosra sütjük.

JÓ ÉTVÁGYAT MINDENKINEK!

EGÉSZSÉGPÉNTEK: ALATTOMOS NITRÁTOK

Nem lehet állandó félelemben élni – nem lehet csak azért lemondani minden finomságról, mert a hozzáértők szerint káros lehet az egészségre. Ha jobban belegondolunk, szinte minden élelmiszer tartalmaz valamit, ami miatt óvatosan kellene fogyasztanunk. Ha nem színezéket, tartósítószereket, adalékanyagokat – akkor nagy mennyiségű állati zsiradékot (emelkedő koleszterin-szint), vagy hidrogénezett növényi olajokat (amiről ugye annyi év után kiderült, hogy a szív-, és érrendszeri betegségek okozója lehet), vagy vegyszermaradványokat, vagy hamisított alkotókat (lásd kínai fűszerpaprika őrlemény), vagy ellenőrizetlen forrásból származó alapanyagokat (lásd lépfenével fertőzött hús).  Látható: miként válik sok „szereplőssé” egy egyszerű ebéd vagy vacsora, s miként tesszük ki magunkat és emésztőrendszerünket- nap, mint nap egy újabb próbatételnek. És akkor még itt van a nitrát-tartalom is, ami bizony gondokat okozhat a gyanútlan fogyasztónak. Hiszen nyár van – főszezonja minden földi jónak – a piaci standok, a zöldséges boltok polcai roskadoznak a friss, ropogós zöldségféléktől. A nitrogén a növények alapvető építőeleme, de a növények nitrogén forrása gyakran nitrát formájában van jelen. A nitrát önmaga nem mérgező anyag, de mégis számos probléma okozója lehet. Ez főként az üvegházban és fólia alatt nevelt levélzöldségekre – salátákra, retkekre jellemző. A termesztés módja, a felhasznált nagy mennyiségű vegyszer és a kedvezőtlen környezeti hatások ráadásul még ronthatnak is a helyzeten. A nitrát a növényben a rossz tárolás miatt nitritté kezd átalakulni, később ez a folyamat az emberi emésztőrendszerben az ott található baktériumok hatására meggyorsul.

A nitrit pedig már méreg.

Felhalmozódásának tünetei:

• erős hasmenés,
•  hányás,
• szédülés,
• fejfájás,
•  a száj elszürkülése,
• általános gyengeség,
• eszméletvesztés,
• a szervezetben egyes fehérjékhez kapcsolódva nitrozaminokká alakul, ami az egyik legveszélyesebb rákkeltő anyag
• és legrosszabb esetben halált is okozhat

 Különösen a csecsemőkre veszélyes.

A növények nitrát-tartalma függ:

• a termesztés módjától,
• a fajtától,
• a felhasznált műtrágya és növényvédő szer mennyiségétől,
• az időjárástól,
• a hőmérséklettől
• a fényviszonyoktól

Néhány megszívlelendő tanács:

• célszerű a zöldségféléket saját magunknak megtermeszteni – így mindig tudjuk, hogy az adott növény mikor- milyen vegyszerekkel lett kezelve ( már, ha egyáltalán szükség van erre)
• fontos a szedési idő, érdemes a szedést délutánra halasztani, mert ilyenkor a legkevesebb a növényben a nitrát
• kevesebb nitrátot tartalmaznak a korán, még zsenge állapotban leszedett fiatal levelű saláták, mint a sötét színű, idősebb levelek
• a leszedett zöldségeket tároljuk sötét, hűvös helyen, és felhasználás előtt alaposan mossuk meg
• vásárláskor keressük a hazai termesztésű zöldségféléket, és kerüljük a multik által kínált külföldi tömegárut
• rendszeresen keressük fel a piacokat, ahol mindig friss, és megbízható forrásból származó termékek közül válogathatunk

Nem lehet állandó félelemben élni – nem lehet csak azért lemondani minden finomságról, mert a hozzáértők szerint káros lehet az egészségre. De azért érdemes odafigyelni arra mit, hogyan, és mikor eszünk.

HETI ÍZPRÓBA : SALÁTAÖNTETEK

 Salátafélék, retek, újhagyma, spenót, karalábé – egyre szélesebb a hazai idényzöldség kínálat, így végre egészségesebben étkezhetünk. Már ha elég komoly azon elhatározásunk, hogy a nyár közeledtével megpróbálunk megszabadulni néhány rossz szokásunktól, és mellesleg jó pár kéretlenül felkúszó kilótól. A különböző zöldségekből készített saláták fogyasztása minden szempontból egészséges: szerepet játszik a vitamin- és ásványianyag-pótlásban, kevés kalóriát tartalmaz, a magas rostbevitel pedig teltségérzetet okoz, és még az emésztést is karban tartja. Persze mit sem ér a sokféle zöldség, ha mindig ugyanúgy készítjük el, s emiatt előbb vagy utóbb unalmassá válik. Általánosságban elmondható, hogy szinte minden zöldségből (és gyümölcsből) készíthető saláta – csak az egyéni ízlés, és a kapható alapanyagok szabhatnak határt fantáziánknak. Fogyaszthatjuk előételként, köretként, hússal, sajttal dúsítva pedig akár főételként, vagy csak a két főétkezés között egészséges nassolnivaló gyanánt. Rövid idő alatt nagyon ízletes, változatos és ínycsiklandozó ételeket remekelhetünk – a számtalan házilag is könnyedén elkészíthető - öntetnek, mártásnak és szósznak köszönhetően. A házilagos elkészítés most kiemelten fontos – hiszen így biztosak lehetünk abban,hogy az öntet semmiféle tartósítószert, ízfokozót, színezéket sem tartalmaz.

A salátakészítés néhány megszívlelendő alapelve:

- Fontos, hogy mindig ép, friss, és romlatlan és szezonálisan beszerezhető nyersanyagokat válasszunk, mert csak ezeknek teljes az élvezeti értéke, és tápanyagtartalma.

- Mindig alaposan tisztítsuk meg őket a szennyeződésektől, az emészthetetlen fás részeket (például a karalábénál) pedig semmiképp ne használjuk fel. A zöldségek pucolásánál, a gyümölcsök hámozásánál törekedjünk arra,hogy minél vékonyabb rétegben végezzük a műveletet, hiszen a legtöbb vitamin a héj alatt található.

-  A salátaleveleket soha ne vágjuk, csak tépkedjük – mert mire eljön a tálalás - elszíneződhet a levélrész vágott széle.

- Arra is ügyeljünk, hogy a ropogós zöldsalátákat soha ne mossuk meleg vízzel és ne sózzuk be nagyon előre, mert ezzel veszít a frissességéből, és a vitamintartalmából.

- Ahhoz, hogy a zsírban oldódó vitaminok felszívódhassanak (A-, D-, E-, K-vitamin) szükség van némi zsiradékra – ezért az öntetekben ott a helye a különböző salátaolajoknak. Leggyakrabban használt salátaolajok: napraforgóolaj, olivaolaj, repceolaj kukoricaolaj, földimogyoró olaj, tökmagolaj, dióolaj, szójaolaj, szezámolaj. Mindig csak a lehető legszükségesebb mennyiségben alkalmazzuk őket, mert magas az energiatartalmuk.

- Salátáink savanyítására eceteket használunk. Lehetőleg kerüljük az eszenciákat, és csak természetes savanyító-anyagokat: bor- és gyümölcseceteket, balzsamecetet vagy citromlevet alkalmazzunk.

- Óvatosan bánjunk a fűszerezéssel is: 2-3 féle fűszernél többet ne tegyünk bele, mert elnyomja a friss zöldségek eredeti ízét.

- Az elkészült salátát letakarva, két-három órát hűtőszekrényben érlelve, előhűtött üveg vagy porcelán salátástálban, hidegen tálaljuk. Soha ne tegyük fémből készült edénybe, mert az ecetes-sós lé kioldhatja annak fémtartalmát, kellemetlen ízűvé téve ennivalónkat.

Ha a fenti alapelveket betartjuk, bizton számíthatunk arra, hogy egészséges és ízletes étel kerül asztalunkra.

S most következzék néhány recept – próbálkozzanak bátran!

SNIDLINGES ÖNTET FEJES SALÁTÁHOZ

Hozzávalók: 1 csomag petrezselyemzöld, 1 csomag snidling, 3 evőkanál fehérborecet, 2 teáskanál dijoni mustár, só, bors, méz, 5 evőkanál napraforgóolaj

A mustárt az ecettel, sóval, borssal, pici cukorral és az olajjal elkeverjük, majd beleforgatjuk a leveleire tépkedett petrezselyemzöldet és a felkarikázott snidlinget. Az öntetet fejes salátához, vagy bármilyen más vegyes salátához felhasználhatjuk.

TÖKMAGOS ÖNTET SPENÓTHOZ

Hozzávalók: 3 evőkanál tökmag, 4 evőkanál balzsamecet, 2 teáskanál dijoni mustár, só, bors (ízlés szerint), napraforgóolaj

A tökmagot zsiradék nélkül pirítsuk meg. A balzsamecetet a mustárral, borssal, sóval alaposan keverjük el, majd lassan adagolva keverjük hozzá az olajat is. Végül a kihűlt tökmagot vágjuk össze, és adjuk az öntethez. Spenóttal a legfinomabb.

ITÁLIAI ÖNTET HÚSOS-ZÖLDÉSGES SALÁTÁKHOZ

Hozzávalók: 4 evőkanál vörösborecet, 1 teáskanál szárított oregánó, 2 gerezd fokhagyma, só, őrölt bors, 5 evőkanál olivaolaj, 1-1 apróra vágott piros és sárga kaliforniai paprika, petrezselyemzöld

Az előkészített hozzávalókat összekeverjük.

DIÉTÁS JOGHURTOS ÖNTET LEVELES SALÁTÁHOZ

Hozzávalók: 2 doboz natúr joghurt, 3 evőkanál reszelt vöröshagyma, 3 evőkanál petrezselyemzöld, 2 evőkanál kapor, 2 evőkanál citromlé, 2 gerezd fokhagyma összezúzva, só, őrölt bors

A joghurtot összekeverjük a többi hozzávalóval. Bármilyen salátához illik, nagyon finom.

CSÍPŐS ÖNTET MAJONÉZZEL

Hozzávalók: 3 evőkanál majonéz, 3 evőkanál reszelt zeller, 3 evőkanál reszelt vöröshagyma, 5 kemény tojás, késhegynyi chili por, 1 csokor petrezselyemzöld, 10 dkg dió, só, őrölt bors

A majonézt a reszelt zellerrel, a reszelt vöröshagymával, a chili porral, petrezselyemzölddel elkeverjük, sózzuk, borsozzuk. A tojásokat cikkekre vágjuk, a dióbelet szárazon megpirítjuk. Végül a megmosott salátalevelekre halmozzuk a tojásokat, meglocsoljuk a majonézes öntettel, és megszórjuk a pirított feldarabolt dióval.

PARADICSOMOS ÖNTET

Hozzávalók: 3 gerezd fokhagyma, 1 fej vöröshagyma, ¼ zeller, ½ liter paradicsomlé (vagy 1 doboz sűrített paradicsom), 1 citrom leve,1 pohár szénsavmentes ásványvíz, 1 pohárnyi főtt rizs, 1 teáskanál só, 1 kávéskanálnyi bazsalikom, ½ csípős paprika, ½ dl olivaolaj

Bármilyen salátához illik: a hozzávalókat egyszerűen csak össze kell turmixszolni.

 JÓ ÉTVÁGYAT KÍVÁN A SZERZŐ : Faar Ida

Ha van újabb ötletük , vagy kérdésük bátran írjanak: eletreceptinfo@gmail.com