EGÉSZSÉGPÉNTEK : MIÉRT ÉPPEN A ROST ?

Az élelmi diétás rostok szerepe a táplálkozásban egyre nagyobb hangsúlyt kap. A rostoknak két csoportja van : a vízzel nem keveredő,oldhatatlan rostok (cellulóz,hemicellulóz,lignin), és a vízben oldódó-gélesedő rostok -(pektin,gumik,és nyákok)   Javasolt adagjuk legalább napi 25-30 gramm, ez a mennyiség az,ami  egészségünkre áldásos hatású, anélkül, hogy a túladagolás kellemetlen tüneteit okozná ( puffadás,kevés folyadékkal fogyasztva székrekedés ,felszívódási zavar). Fontos, hogy a rostbevitellel együtt gondoskodjunk a megfelelő folyadékfogyasztásról is (2, 5-3 liter naponta). S hogy miért fontos a rostdús étrend?

• A rostok segítik a salakanyagok eltávozását a szervezetből - méregtelenítenek
• A gyomorban megfelelő mennyiségű folyadék jelenlétében megduzzadva teltségérzetet okoznak –így betarthatóbbá válik a diéta –nem leszünk éhesek
• Tisztítják a bélfalat
• Csökkentik a különböző bélbetegségek kialakulásának kockázatát – az ételek gyorsabban haladnak át az emésztőrendszeren, így a rákkeltő vegyületek rövidebb ideig hatnak a bélfalra, javítják a bélműködést
• Csökkentik a magas vérzsír-értékeket, azáltal, hogy megkötik az epesavakat (ami koleszterint tartalmaz), így az a széklettel kiürül
• Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának veszélyét, illetve a már kialakult betegség esetén megakadályozzák az étkezés utáni magas vércukorszint kialakulását azáltal, hogy jelenlétükben-lassabban szívódnak fel a szénhidrátok.
• A rostok erőteljesebb rágást igényelve segítik a fogszuvasodás és ínysorvadás megelőzésében
• Segítik a fogyást, mert késleltetik az energiát adó tápanyagok felszívódását

FONTOS TUDNIVALÓ –ha rostszegényen étkeztünk eddig, akkor mindenképpen csak fokozatosan térjünk át a rostdúsabb étrendre-ellenkező esetben puffadással,görcsökkel járhat az átmeneti időszak .Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, a megfelelő folyadékmennyiség elfogyasztása mellett.

Rostforrásaink (100 gramm alapanyagra )

ALAPANYAG (100 g)	ROST(g)	ALAPANYAG (100g)	ROST (g)
Bab	24,00	Búzakorpa	54,00
Búzacsíra	20,00	Graham-liszt	19,00
Karalábé	5,10	Kelkáposzta	4,50
Kukorica	8,80	Sárgarépa	3,70
Petrezselyemgyökér	8,00	Zöldborsó	7,00
Zöldbab	6,80	Birsalma	6,40
Szárított füge	12,50	Körte	2,60
Málna	7,40	Ribiszke	6,8
kakaópor	16,8	Sóska	3,3

NÉHÁNY ROSTDÚS RECEPT

SOKMAGVAS KIFLI        

Hozzávalók:50 dkg Graham liszt,20 dkg tejföl,25 dkg margarin,4 dkg élesztő,2 tojás sárgája,só,magvak (szezámmag, lenmag, tökmag stb.)

Az élesztőt langyos vízben elmorzsoljuk, majd egy tálban összekeverjük a graham liszttel, tejföllel, margarinnal és sóval.

A tésztát jól kidolgozzuk, ezt követően lisztes nyújtódeszkán körülbelül fél centiméter vastagra nyújtjuk.

A tésztából kis háromszögekre vágjuk és kiflit formálunk belőle.

A kiflik tetejét bekenjük tojásfehérjével, megszórjuk a magvakkal és tepsibe helyezzük.

 ALMÁS PITE

Hozzávalók:25 dkg margarin,50 dkg  graham liszt,3 tojás 1 dl tejföl ,pici édesítő,fahéj,5 alma,pici olaj

Elkeverjük a lisztet, a margarint a tejfölt és a két tojás sárgáját. Teszünk hozzá pici édesítőt. Ezeket jól összedolgozzuk. A tészta egyik felét kinyújtjuk és egy olajjal kikent tepsibe helyezzük.

Az almát lereszeljük, adunk hozzá fahéjat, édesítőt, majd a lecsepegtetett, ízesített almát is a tepsibe tesszük a tészta tetejére. Az alma tetejére tesszük a maradék kinyújtott tésztát. A tészta tetejét villával megszurkáljuk és bekenjük a tojásfehérjével. Előmelegített sütőbe rakjuk és aranybarnára sütjük.

ROSTDÚS FASIROZOTT

Hozzávalók: 2-3 szál sárga- és fehérrépa, 1 karalábé,1 zeller,egy kisebb kelkáposzta fele,1 kis cukkini,20 dkg zöldborsó,2 nagyobb krumpli,20 dkg brokkoli,2 fej hagyma,2-3 gerezd fokhagyma,1 csokor petrezselyem,néhány szál zellerzöld,5 tojás,20 dkg zab- vagy búzakorpa,15 dkg graham liszt,curry,bors,szerecsendió,só vagy ételízesítő,20 dkg zsemlemorzsa ,2-3 evőkanál szezámmag
olaj a sütéshez

A zöldségféléket megtisztítjuk, felaprítjuk, megpároljuk,kihűtjük,majd ízesítjük,és a búzakorpával ,4 tojással elkeverjük – fasírtot formázunk belőle,és a liszt-tojás –zsemlemorzsa  segítségével berántjuk. Olajban sütjük.

ZÖLDBAB TOKÁNY
Hozzávalók: 60 dkg sertéscomb, 2 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, pirospaprika, só, 40 dkg zöldbab

A vöröshagymát apróra kockára vágjuk, zsiradékon üvegesre pároljuk. Rádobjuk a felkockázott húst, fedő alatt addig pároljuk, míg levet enged. Megszórjuk pirospaprikával, sózzuk, és vízzel felengedjük. Ha a hús félig megpuhult, ízesítjük zúzott fokhagymával, belekeverjük a feldarabolt zöldbabot, és készre főzzük. Télen készíthetjük konzerv zöldbabból, akkor a már megfőtt húshoz keverjük.

JÓ ÉTVÁGYAT MINDENKINEK!

HETI ÍZPRÓBA : A karalábé

Régebben nem tartoztam a karalábé-rajongók népes táborához, de mára már megszerettem ezt a sokféleképpen elkészíthető jellegzetes ízű zöldségfélét. A káposztafélék családjába tartozó fehér vagy lila karalábé ugyan egész évben beszerezhető, de az első tavaszi gumókkal semmi sem veheti fel a versenyt. A kicsi, még zsenge karalábék a legfinomabbak, állaguk tömör, héjuk sérüléstől mentes, levelük élénkzöld. Meglepően gazdag vitaminokban ( C-vitamin: 100 grammonként 63 mg, A-, B1-, B2-, B6-vitamin tartalma jelentős), és ásványi anyagokban: magas káliumtartalma miatt vértisztító hatású, magnézium-tartalma segíti az idegrendszer és az izmok működését, jódot, szelént, ként, kalciumot,foszfort,és vasat is említésre méltó mértékben  találhatunk benne. Tartalmaz egy speciális vegyületet (szulforafán-t), ami kimutathatóan daganatellenes hatással bír, külsőleg és belsőleg egyidejűleg alkalmazva pedig nehezen gyógyuló sebeket is gyógyít antibakteriális hatóanyagai miatt. Magas rosttartalma segíti az emésztést, vízhajtó hatású, ezért elősegíti az ödémák kiürülését, cukorbetegek korlátlanul fogyaszthatják (magas rosttartalma miatt lassan szívódik fel, és alacsony a szénhidráttartalma). Fogyókúrázók is bátran készíthetnek belőle (zsír és szénhidrátszegény hozzávalókat alkalmazva) könnyű, és laktató ételeket. (Energiatartalma 25 kcal/ 100 gramm). Fogyasztható nyersen, főzeléknek, levesnek, töltve, rántva, salátának, turmixok összetevőjeként. Érdemes minél többféle formában elkészíteni, ebben segítenek a következő receptek:

KARALÁBÉLEVES ( rendhagyó módon)

Hozzávalók: 3 közepes nagyságú, zsenge karalábé, 4 dl tejföl, 4 evőkanál liszt, 2 tyúkhúsleves-kocka, 3 tojás, 1 csokor petrezselyemzöld, 1 teáskanál cukor, ízlés szerint só.

A meghámozott karalábét lereszeljük. A tojást habosra verjük egy deci vízzel, hozzáadjuk a reszelt karalábét és annyi lisztet, hogy galuskamassza legyen belőle. Sóval és apróra vágott petrezselyemzölddel ízesítjük. Vizet forralunk, beletesszük a húsleveskockát és a megmaradt petrezselyemzöldet, majd a galuskamasszát a forrásban lévő levesbe szaggatjuk. Ha a galuska megfőtt, a levest megkóstoljuk, s ha szükséges, sóval és cukorral utána ízesítjük. Ezután a levesből egy decinyit simára keverünk a tejföllel, és behabarjuk vele a forrásban lévő többi levest.

KARALÁBÉSALÁTA

Hozzávalók: 2 csomó zsenge sárgarépa, 2 nagy fej karalábé, 3 dl tejföl, salátalevelek, 2 teáskanál citromlé, só, fehér bors, a díszítéshez citromszeletek, reszelt citromhéj és petrezselyemzöld

A karalábét és a sárgarépát vékony csíkokra vágjuk.. A tejfölt kikeverjük a citromlével, majd sózzuk. borsozzuk. A zöldségeket összekeverjük, majd leöntjük a tejföllel. A salátalevelet megmossuk, és nagyobb darabokra tépjük. Kibélelünk vele négy kistányért, és középre halmozzuk a vitaminsalátát. Citromkarikával, reszelt citromhéjjal és petrezselyemzölddel díszítve tálaljuk.

KARALÁBÉFŐZELÉK EGYSZERŰEN

Hozzávalók: 8 db zsenge karalábé, 15 dkg zsír, ízlés szerint cukor, 1 csomó petrezselyemzöld, 2 evőkanál liszt, só, 3 dl tejföl

A gyenge karalábét megtisztítjuk, apró kockákra felvágjuk, forró zsírban kis cukorral, kevés finomra vágott petrezselyemmel feltesszük párolni, s ha már puha, meghintjük liszttel, amellyel tovább pirítjuk. Feleresztjük vízzel, kis sót teszünk hozzá, és hagyjuk jól felforrni.

GOMBÁS-HÚSOS KARALÁBÉ

Hozzávalók: 8 kisebb fej zsenge karalábé, 50 dkg újkrumpli, 50 dkg csiperkegomba,  3 gerezd fokhagyma, 2 nagy fej hagyma, 25 dkg darált sertéshús, 1 csokor petrezselyemzöld, 10 dkg vaj, só, őrölt bors, pirospaprika,2 liter húslé

A karalábé leveleit megmossuk, lecsurgatjuk, és vékonyra felvágjuk, A karalábét meghámozzuk, széles csíkokra vágjuk, A hagymát vajban üvegesre pirítjuk, hozzáadjuk a vékony szeletekre vágott gombát, s addig pároljuk, míg a levét elfőtte. A darált húst ízlés szerint sóval, borssal, pirospaprikával és egy gerezd szétnyomott fokhagymával fűszerezve jól összekeverjük, és kicsi golyókat formálunk belőle. Az újkrumplit vékonyan lekaparjuk, ha kicsik, egészben hagyjuk, ha nagyobbak, hosszú hasábokra vágjuk, A karalábét és a krumplit hozzáadjuk a hagymás gombához, belekeverjük a felaprított leveleket, meghintjük sóval, borssal, felöntjük a húslével, és fedő alatt húsz perc alatt megfőzzük úgy, hogy amikor az egész rotyogni kezd, azonnal beletesszük az apró húsgombócokat is. A finomra vágott petrezselymet tálaláskor hintjük az ételre.

KARALÁBÉFASIRT

Hozzávalók: 4 nagyobb karalábé, 2 tojás , 4  evőkanál liszt, só, őrölt bors, 3 evőkanál olivaolaj

A megtisztított karalábét finomra reszeljük. Tálba tesszük, ráütjük a tojást, és annyi liszttel keverjük össze, hogy galuskasűrűségű tésztát kapjunk. Sóval és borssal erősen megfűszerezzük. Serpenyőben evőkanállal adagolva elsimítjuk, és a lepénykék mindkét oldalát ropogósra sütjük.

Fokhagymás-petrezselymes tejföllel vagy tartármártással tálaljuk.

MINDENKINEK JÓ ÉTVÁGYAT KÍVÁNOK !